אימוני התנגדות ככלי לשינוי הרכב גוף בקרב נערות ונשים
נשים רבות משקיעות שעות באימונים מפרכים במציאת הדרך המיטבית לשמירה או ירידה במשקל, לפיתוח כושר וחיזוק או עיצוב הגוף ולשיפור הבריאות. עם זאת- מרביתן שוגות באשליות הנפוצות בעידן האימונים "הפונקציונליים" השונים. לצערנו, בשל כך הן גם מאבדות את מהות ההבנה הפיזיולוגית בדרך הנכונה למטרה.
הקווים המנחים החיוניים ליישום:
1. פעילות גופנית אינה תורמת להרזיה באופן ישיר, אלא מהווה אמצעי לשיפור היכולת הגופנית, התפקוד, מדדי הבריאות והרכב הגוף וכן להעצמת המסוגלות להתמדה בתהליך לאורך זמן.
2. המאזן הקלורי יקבע באופן ישיר את העלייה או הירידה במשקל. הערך האנרגטי הנמדד מוכר לנו כקלוריות, אך השומן הנאגר בגופנו אינו נעלם בקלוריות או מתנדף מגופנו סתם כך.
3. ירידה במשקל חייבת בהכרח להיות ירידה איכותית! קרי, ירידה במסת השומן תוך שמירה או עלייה במסת השריר. המשמעות האמיתית בחיטוב!
מספר עובדות פיזיולוגיות על גוף האשה
על נשים להבין (עוד מגיל הילדות וההתבגרות) כי אימוני התנגדות / כוח הם האמצעי ההתערבותי המיטבי למיצוי פוטנציאל גדילה, מיומנויות וביצועים מוטוריים, מניעת פציעות, שיפור הרכב הגוף ומניעה והתמודדות עם מגפת ההשמנה!
הטענה הרווחת והנפוצה, לצערנו עד היום, היא כי נשים עלולות להיפגע מאימוני התנגדות, וכך צמח מיתוס הגדילה וההתפתחות אשר גרם לפחד ולהימנעות מאימוני כוח גם עד היום. מצד אחד ישנו "פחד מהמשקל" העולה בעידן השפע ועודף הישבנות ומאידך "פחד מהמשקל" אותו עלינו להרים באימוני התנגדות (כוח) בחדר הכושר. ללא אימוני כוח כנגד משקל עבודה חיצוני מיטבי, מדורג ומותאם אישית, לא ניתן יהיה להשפיע חיובית על משקל הגוף, נזקי ההשמנה והמרדף הבלתי פוסק אחר המראה החיצוני החטוב, במיוחד בנשים!
ראוי להסב את תשומת הלב כי לאור הגעה לישורת במסת הגוף הרזה החל מגיל 13 בממוצע, קיימת אחריות רבה בנושא זה לאימוני התנגדות נכונים כבר בבנות בגיל ילדות ובגיל ההתבגרות ובניית רזרבה תפקודית ובריאותית עוד בטרם העשור השני והשלישי לחיים.
היבט זה חיוני גם בקרב בנים, אם כי להם יש יתרון יחסי מסוים לאור הפרשת טסטוסטרון והעלייה הליניארית במסה הרזה עם העלייה בגיל עד תחילת שנות העשרים. ראוי לזכור כי כל התערבות מותאמת של אימון גופני תסייע במיצוי פוטנציאל הגדילה גם בבנים.
יתרה מכך,
לאחר גיל הבלות האחריות לאימוני כוח חיונית כפליים ועשויה לשנות משמעותית את איכות החיים בייחוד בנשים. חלק מהתהליך דורש אימונים במינון גבוה יותר מגברים על מנת לפצות על ההיבטים ההורמונליים השונים לרבות גיל הבלות והשלכותיו.
השונות הקיימת בין מגדרים הינה שונות הדומה גם בקרב האוכלוסייה בכלל. כל אחד מגיב באופן שונה לגירויים ויש צורך בהתאמה אישית, במעקב ובהדרגתיות. עם זאת, העיקרון באימון התנגדות אינו שונה בין אנשים ובין מגדרים. יתרה מכך, נדרשת הבנה כי בקרב נשים אין כל בסיס מדעי לחששות מפני אימון התנגדות, להיפך!
אם כבר להתאמן, אז אימון מותאם ובמינון בהתאם להמלצות הידועות בספרות, ועל נשים להכיר כי על מנת להשיג תגובות חיוביות בפיתוח ובשמירה על מסת השריר והעצם עליהן להתאמן באופן איכותי כנגד התנגדות חיצונית.
מתכון ברמת מתאמן/ת מתחיל/ה:
1. הקפדה על 300-150 דקות אימון בשבוע.
2. אימון התנגדות (כנגד משקל חיצוני) בין 3-2 אימונים בשבוע לכל קבוצות השרירים המרכזיות.
3. ביצוע 4-2 סטים לקבוצת שריר
4. טווח חזרות מומלץ 8- 12 , תוך התקדמות הדרגתית במשקל ובשיקול דעת המבוסס על שליטה מלאה בתרגיל, התאוששות נאותה ומותאמת אישית וללא כאבים.
5. מנוחה של כ-2 דקות בין הסטים תוך שמירה על נפח עומס כולל מותאם בכל סט ובכל יחידת אימון.
